Techniki zwiększające średnią kadencję do jazdy na wytrzymałość?

Zgodnie z wpisem w Wikipedii tutaj :

Rowerzyści rekreacyjni i użytkowi zazwyczaj jeżdżą w cyklu około 60-80 obr/min. Według pomiaru kadencji 7 rowerzystów zawodowych podczas 3 tygodniowych wyścigów jeżdżą oni na rowerze ok. 90 obr/min podczas płaskich i długich (~190 km) etapów grupowych oraz indywidualnych prób czasowych ∼50 km. Podczas ∼15 km jazdy pod górę na przełęczy wysokogórskich jeżdżą ok. 70 obr/min 1 Sprinterzy mogą jeździć z prędkością do 170 obr/min przez krótki okres czasu.[wymagane podanie]. Profesjonalny kolarz wyścigowy i mistrz Tour de France Lance Armstrong znany jest z techniki utrzymywania wysokiej kadencji około 110 obr/min przez wiele godzin w celu poprawy efektywności.

Jakie są techniki poprawy kadencji? Nie kieruję tego pytania do jazdy objazdowej lub długodystansowej, ale do jazdy wytrzymałościowej, czyli do treningu na dłuższych dystansach z większym HF i większą prędkością. Lubię robić krótkie powtórki przez około 10 minut przy wysokich obrotach powyżej 120, ale nie jestem pewien czy jest to idealne i nie jestem pewien jak duży opór powinienem dodać w takich okresach. Jakiego rodzaju ćwiczenia wykonujesz? Ćwiczenia niekoniecznie muszą być nawet na rowerze, o ile spełniają cel treningu wytrzymałościowego z wyższą kadencją w dłuższym okresie czasu.

Nie jestem pewien, co właściwie oznacza ostatnie zdanie w wikipedii: poprawić efektywność poprzez kadencję? Tak czy inaczej, szukam sposobów na poprawę średniej kadencji - być może poprawi to również moją wydajność, wcale nie jest to złe.

Niektóre z pytań pokrewnych lub przydatnych informacji

1. Jak mogę poprawić swoją wytrzymałość?

2. Nieco rozmyty i ukierunkowany na biegaczy artykuł o "faster running and better long-distance results" (użycie krótkich sprintów ze wzniesieniami), ale może dobry trening również dla kolarzy, tutaj

3. Być może pomocny na temat wytrzymałości i szybkości, również w biegu, pytanie tutaj skierowane do młodszej publiczności. Nie jestem pewien czy jest to istotne dla poprawy kadencji.

4. W biegu mają modną rzecz o nazwie "barefoot running" lub "neutral running", ta odpowiedź tutaj twierdzi, że może poprawić kadencję przynajmniej do biegu, nie mam pojęcia czy coś takiego może zadziałać w jeździe na rowerze.