Czasami mam wrażenie, że zemdleję, gdy rano jadę na rowerze. Zazwyczaj nie mam tego problemu po lunchu.
Moje śniadanie jest bogate w węglowodany, ale może jem za dużo lub brakuje mi niektórych składników odżywczych.
Wszystko zależy od długości jazdy. Jeśli jeździsz mniej niż 2 godziny, Twoje ciało ma już wszystko, czego potrzebuje. Jeśli pracujesz dłużej niż 2 godziny, powinieneś zjeść węglowodany złożone (makaron, owsianka) 2 godziny przed jazdą, tak aby miały czas na strawienie, zanim faktycznie ich potrzebujesz.
Również jedzenie zbyt dużo tuż przed może ograniczyć swoją wydajność, ponieważ Twoje ciało musi pracować, aby strawić ładunek jedzenia w żołądku. Dodanie linków do odpowiedzi na poniższy komentarz.
Jem małą miskę Cheerios z kilkoma owocami wrzuconymi na smak. Jeżdżę większość rano około 5:30. Jeśli ciężko pracuję (2 godziny plus 2 godziny lub 2 godziny naprawdę ciężkiego treningu), noszę trochę Gatorade rozcieńczonego 50/50 (uważam, że jest to łatwiejsze na brzuchu).
Kiedy jadę 100k+ lub sto lat, upewniam się, że wstaję i jem 3 godziny przed jazdą. Następnie wypijam Gatorade 50/50 do końca jazdy. Podczas jazdy piję zarówno mieszankę 50/50, jak i wodę. Po około 30 minutach zaczynam też tankowanie jedzenia. Małe kąski batonów energetycznych, banany, cokolwiek poradzi sobie twój żołądek.
W jakich warunkach jeździsz? Czy jest naprawdę gorąco? Czy pijesz wystarczająco dużo płynów? Jeśli zrzucisz więcej niż 2 funty na jedną jazdę, nie wypijesz wystarczająco dużo. Jaki jest twój poziom wysiłku fizycznego? Czy za długo jeździsz za ciężko dla swojego poziomu sprawności fizycznej?
Ktoś poniżej również wspomniał o proteinach. Wiele napojów sportowych z “wyższej półki” jest również dostępnych w postaci protein. Czytanie, które przeprowadziłam, sugeruje przynajmniej, że jesz białko i węglowodany w ciągu 30-45 minut od jazdy, aby zmaksymalizować regenerację/uzupełnienie mięśni.
Dojeżdżam na rowerze i wykonuję wiele innych ćwiczeń i nauczyłem się, że rzeczywiście można zjeść zbyt dużo przed jazdą. Jeśli zamierzam jeździć na rowerze wystarczająco wcześnie w ciągu dnia, zazwyczaj jem tylko bardzo lekką przekąskę, taką jak banan lub szklankę smoothie lub soku, a w zależności od długości jazdy, mam przekąskę lub sok w części drogi przez jazdę. Następnie jem większe śniadanie po dotarciu do miejsca, do którego zmierzam (to działa tylko wtedy, gdy twój pracodawca nie ma nic przeciwko temu, że przychodzisz trochę wcześniej, aby zjeść i surfować po sieci). Rozkładając jedzenie i nie jedząc zbyt dużo tuż przed, będziesz miał więcej energii w organizmie, ponieważ nie będziesz zajęty trawieniem podczas jazdy.
Jestem cukrzykiem, więc dla mnie najlepszą rzeczą jest zacząć pić wodę - właściwie dużo i zjeść kilka bananów przed jazdą. Nie tykam gatorade… dla mnie to tylko woda z cukrem… więc piję wodę i jem banana lub krakersy z masłem orzechowym podczas jazdy, jeśli zgłodnieję. Zwykle mam głód po zaprzestaniu ćwiczeń i kończę mój poranny trening koktajlem wysokobiałkowym z chudym mlekiem. Pomaga mi to uzyskać białko dla długotrwałej energii bez podnoszenia poziomu glukozy we krwi.
Znalazłem też, że moja poranna słabość pochodziła z braku płynów bardziej niż jedzenia. Jedna rzecz, którą należy wziąć pod uwagę, to jeśli twój mocz jest naprawdę ciemny w dowolnym momencie dnia, jesteś coraz bardziej odwodniony i musisz uaktualnić swoje spożycie płynów. Ciemny mocz z samego rana jest normalny, ale powinien być tylko bardzo jasnożółty przez resztę dnia, jeśli jesteś odpowiednio nawodniony.
Tak więc, zwiększ ilość płynów i zobacz, czy to pomoże.
Teff pancakes ](http://www.nourishingmeals.com/2009/03/teff-banana-pancakes.html) … Ja zastępuję banana sosem jabłkowym. Często dodaję do naleśników mieszankę owoców i nektar z agawy, a do tego zielone smoothie. To jest mój posiłek na długą jazdę.
Zazwyczaj jem “normalne” jedzenie podczas jazdy. Naprzemiennie jem daktyle/muffiny/ciasteczka i kanapki podczas jazdy. Wszystko zależy od intensywności i czasu trwania oczywiście.
Największą zmianą jaką wprowadziłem jest to, że prawie zawsze jem Teff przed, w trakcie i po jakiejkolwiek formie ćwiczeń. Polecam go każdemu.
Uh, próbowałem połączyć się z tym, czym jest Teff, ale mój rep nie jest wystarczająco dobry. Więc możecie to sobie sami wygooglować. Haha
Być może brakuje Ci białka. Jajka, mięso lub tofu zaspokoją tę potrzebę.
Moją podstawową potrawą jest owsianka z odtłuszczonym mlekiem i dowolnymi dodatkami. Moimi ulubionymi są miód, rodzynki i cynamon. Staram się jeść ją na kilka godzin przed jazdą.
Owies jest bogatym źródłem węglowodanów złożonych i zapewnia powolne uwalnianie ich przez cały poranek.
Jedzenie może być bardzo osobiste i może zająć trochę czasu, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie. Zbierz grupę randonneurs razem i będziesz zaskoczony różnorodnością jedzenia i picia używanego do utrzymania ruchu podczas bardzo długiej jazdy.
To powiedziawszy, powinieneś spróbować zbalansować węglowodany (łatwe do strawienia, o wysokiej energii) z innymi źródłami energii, szczególnie z białkiem i często pomijanym tłuszczem. Jest to źródło energii o powolnym spalaniu, które dobrze pasuje do sportów wytrzymałościowych. <I jak zauważył MDV2000, to co zwykle dopada mnie podczas porannych dojazdów do pracy to brak wody. Twoje ciało potrzebuje dużo płynów z samego rana. Jeśli nie wypiję wystarczająco dużo przed wyjściem z domu, zaczynam czuć się ociężały i mam zawroty głowy po 30 minutach jazdy. Wypij pół butelki i w ciągu kilku minut wracam do normy.
Zwykle jem pełne śniadanie angielskie i uzupełniam zapasy bananami, batonami Mars Bars, dużą ilością wody, a nawet puszką Red Bulla, a potem rybą z frytkami. Nie przeszkadza mi to w osiąganiu dobrych wyników! Pamiętaj, że jestem Lance Armstrong.