Prędkość i dystans dla początkującego

Kilka prostych wskazówek:

1. Bez względu na to, czy chodzi o jazdę na rowerze, bieganie czy jakąkolwiek inną aktywność fizyczną, im bardziej stopniowo zwiększasz swój przebieg, tym lepiej będzie Ci na dłuższą metę. Dobrą zasadą jest, że nie zwiększaj swojego czasu ani przebiegu o więcej niż 10% tygodniowo.

2. Prowadzenie z kimś rozmowy powinno być trudne, ale nie niemożliwe. Jeśli nie potrafisz prowadzić rozmowy, prawdopodobnie za mocno naciskasz.

3. Konsekwencja przeważa nad głośnością. 3-4 krótkie przejażdżki w tygodniu wystarczą Ci bardziej na ogólną kondycję niż 1-2 dłuższe jazdy w tygodniu.

4. Nie możemy otrzymać łaski od gadżetów. Łatwo jest się wciągnąć w kupowanie coraz to nowszych, bardziej błyszczących i lżejszych części. Jeśli jednak uważasz, że te rzeczy robią wielką różnicę, to oszukujesz samego siebie. Pamiętaj, że kiedy pedałujesz pod górę, to nie tylko pedałujesz na rowerze o wadze 14, 20 lub 25 funtów. Nosisz na sobie także swój ciężar i wagę wszystkiego, co masz przy sobie (np. butelek z wodą). Jeśli spojrzysz na rower o łącznej wadze 170 funtów lub więcej, nagle oszczędność 30 lub 50 gramów to drobna różnica. Zrobiłem to dla kilku profesjonalnych zawodników i zaufaj mi, większości z nich nie obchodzą ich rowery.

5. Inwestuj w buty i ubrania rowerowe, jeśli masz zamiar jeździć dłużej. Spodenki rowerowe - zarówno typu baggy, jak i lycra - mają na celu zmniejszenie tarcia. Buty rowerowe z pedałami z klipsami są bardziej wydajne, a także bezpieczniejsze (po ich użyciu - co wymaga trochę praktyki).

6. Nie zapomnij o piciu. Łatwiej jest odwodnić się podczas jazdy niż podczas większości innych czynności. Poruszasz się szybciej, więc pot szybciej wyparowuje i to oszukuje Cię, że nie pocisz się tak bardzo.

7. Ciesz się jazdą. Widziałem ludzi, którzy wyjeżdżali na przejażdżkę, bo nie mogli zmusić Stravy do pracy. To szaleństwo. Jeździć, bo chcesz. Nie jesteś zawodowcem, twoja wypłata nie zależy od tego, jak szybko i jak często jeździsz.

Poczekaj trochę, zanim kupisz nowe siodło. Potrzeba trochę czasu, aby zarówno tyłek jak i siodełko dopasowały się do siebie. Szersze i bardziej miękkie siodła są wygodniejsze tylko w przypadku krótszych jazd lub bardzo wyprostowanych pozycji.

17 km i 50 minut to bardzo dobry punkt wyjścia. W zależności od ograniczeń czasowych i miejsca zamieszkania można albo robić dłuższe podróże (głównie trening dla swoich ale), albo iść dalej / bardziej stromo w tym samym czasie (co wolę).

Aby zbudować trochę podstawowej wytrzymałości wierzę, że wszystko pomiędzy 30 a 60 minutami prawdziwego ciągłego wysiłku (pocenie się, ale nie wymioty …) jest idealne. Może to tylko dlatego, że jest to około czas, który zajmuje mi dotarcie do różnych szczytów wokół tutaj drogą lub rowerem górskim (część pod górę, że jest, dodać kolejne 30 minut, aby dostać się do punktu wyjścia). Nawet robienie tego tylko raz lub dwa razy w tygodniu powinno wystarczyć, aby naprawdę poczuć, że postęp jest dość szybki.

Wspomniałeś, że chcesz stracić na wadze, to też jeden z moich projektów. Istnieje kilka interesujących badań, które sugerują, że problem utraty wagi to coś więcej niż tylko “robienie czegoś więcej niż wejście”. Możesz rzucić okiem na książkę Granta Petersona Just Ride , jest to zbiór krótkich esejów o praktycznej jeździe na rowerze i zawiera dobrą sekcję o zdrowiu i kondycji.

Mam nieco odmienny pogląd na sprzęt i ulepszenia - zwłaszcza, gdy jeździsz dla kondycji. Duża część ruchu “gear head” w kolarstwie rowerowym jest wokół wydajności. Ale wydajność nie jest tak naprawdę twoim przyjacielem, gdy wychodzisz na ćwiczenia. Dokonaj zmian w rowerze, aby uczynić go bezpiecznym, wygodnym i aby jazda była przyjemna.

17km/10mile poniżej 1 godziny nie jest tak źle dla początkujących. Najlepszym sposobem na poprawienie swojej wytrzymałości jest posiadanie stałej prędkości w długim okresie czasu. Nie musisz się zbytnio pchać, a jazda po płaskim terenie jest dobra, ale wybranie dystansu z jakimś małym podjazdem i zjazdem jest dla ciebie lepsze. To dynamicznie zbuduje twój mięsień. Postaraj się jechać trochę szybciej i skracać jazdę za każdym razem, gdy jedziesz. Jeśli robisz się naprawdę poważny, zdobądź czujnik tętna lub prędkości (Cadence), taki jak Garmin 500 lub Cateye. Osobiście korzystam z aplikacji Strava iPhone, aby śledzić swój dystans i prędkość.

Jeśli chodzi o Twój rower, pierwsze kilka razy jazda na nowym rowerze będzie bolała Twój tyłek i plecy. Jest to normalne i przyzwyczaisz się do tego. Upewnij się, że Twój rower ma prawidłowy rozmiar ramy nadwozia i zamontuj go w lokalnym sklepie rowerowym, aby zmaksymalizować swoje osiągi. Przed każdą jazdą na rowerze należy wymienić opony i ewentualnie naoliwić łańcuch.

Niczego nie wymieniaj na nowy rower, dopóki nie będziesz miał więcej miejsca na poprawę wydajności. Pierwszymi rzeczami, które chciałbym wymienić, są opony, dętki i koła. Lżejsze koła naprawdę robią różnicę. Następnie prawdopodobnie lżejsze elementy.

BTW, postaraj się o pedały z klipsami, bo to naprawdę pomoże Ci w osiągnięciu prędkości.

Jeśli chcesz schudnąć i cieszyć się czasem spędzonym na świeżym powietrzu, dodałbym powoli dystans, zachowując przy tym komfortowe tempo (mniej więcej możliwość prowadzenia rozmowy jest w porządku). Pozwoli Ci to na dalszą eksploracje od domu, co jest świetne. Kiedy już wiesz, że dana trasa jest łatwa, możesz spróbować jechać szybciej.

Nie idź po liczby - to zachęci Cię do znalezienia łatwiejszego sposobu na dotarcie do nich (płaskie drogi, szybsze rowery…). Jedź dla przyjemności jazdy i ciesz się z poprawy swojej kondycji.

Pewnie nie potrzebujesz nowego siodełka. Pozwól tyłowi przyzwyczaić się do jazdy, naucz się też stawać na pedałach na wyboje.

Co do bólu nóg - unikaj silnego naciskania na pedały. Na niskich biegach zmęczysz się lub (w najgorszym przypadku) przepracujesz mięśnie, co jest problemem krótkotrwałym. Ciężkie biegi mogą powoli rozwalić ci kolana, co jest o wiele gorsze.

Oh, jako motywacja: w ciągu trzech lat od otrzymania mojego pierwszego roweru przeszedłem od “ledwo co nie wypada” i “20km/dzień” do “czucia się jak w domu w gęstym ruchu miejskim” i “200km w 13:20”.

Tętno jest lepszym wskaźnikiem, aby sprawdzić, czy nie pracujesz zbyt ciężko.

Jest bardzo dobra książka Fitness Cycling Użyłem, która daje Ci rekomendowane programy treningowe od początkujących do amatorskich wyścigów.

Kiedy ją przeczytałem i podążałem za nią, najbardziej zaskoczyło mnie to, że większość jazdy na rowerze powinna być wykonywana na długich dystansach, ale nie wymaga wiele pracy.

Polega jednak na dwóch rzeczach:

1. Monitor Tętna. Jeśli go nie masz, to przynajmniej istnieje próg braku oddechu, tzn. przez większość jazdy na rowerze powinieneś być w stanie ciągle z kimś rozmawiać, chyba że wykonujesz jakieś konkretne ćwiczenie
2. Kadencja - jak szybko twoje pedały obracają się w obrotach. Podoba mi się ten (przewodowy) Cateye Strada .

Idź po niego. Przez jakiś czas będzie ciężko, ale nie za ciężko.

Kiedy miałem jedenaście czy dwanaście lat na 3-biegówce mogłem robić 60 czy 70 mil dziennie, w weekend, z kumplami, dla zabawy. Nosić wodę i jedzenie jak bar marsowy, może banan albo puszkę coli tu i tam.