Jak zapobiegać bólom nadgarstków na rowerach szosowych?

Przesiadłem się na rower rok temu i zauważyłem podczas moich przejażdżek (50km - 70km), że mam pewne drętwienie / skurcz / ból w rękach i nadgarstkach, było tak źle na niektórych przejażdżkach, że potrzebuję dwóch rąk do zmiany biegów. Rower miał nieco inną geometrię niż mój poprzedni rower szosowy. Teraz jeżdżę często 100 km, a nawet do 180 km z niewielkim lub żadnym bólem.

Oto co zrobiłem i co się zmieniło:

1) Zabrałem rower do mojego LBS i zapytałem, czy jest coś, co mogliby zrobić. Wyregulowali przerzutki na zewnątrz, dzięki czemu nie napinałem się tak bardzo, żeby zmienić bieg. Dobre dopasowanie roweru może być jedynym rozwiązaniem, którego potrzebujesz.

2) Dobre rękawiczki z dobrym wyściełaniem w odpowiednim miejscu, aby zapobiec zbyt dużemu naciskowi na nerwy biegnące przez twoją dłoń.

3) obrotowa pozycja dłoni, w rowerze szosowym masz 3 (a może i więcej) pozycji dłoni. Korzystaj z nich. Nie zawsze są one praktyczne w każdej sytuacji, ale często możesz zmienić pozycję z dropsów na kaptury lub odwrotnie na płaskim, a kaptury na szczyty lub odwrotnie na podjazdach. Taka zmiana pozycji pomoże w walce z przykurczami.

4) zaciskanie i rozciąganie palców. Jak tylko zaczynam czuć, że moje nadgarstki lub palce są zmęczone, zdejmuję jedną rękę z kierownicy (tam gdzie jest to bezpieczne) i zaciskam i rozciągam palce 5-10 razy.

5) Trzymaj kierownicę luźno. Moim głównym problemem było to, że trzymałem kierownicę zbyt mocno. Jeśli rozluźnisz chwyt do możliwie najluźniejszego, zmniejszysz skurcze i zredukujesz efekt wibracji od małych nierówności i szorstkiej nawierzchni. Jest to szczególnie ważne na długich, szybkich zjazdach. Ja trzymałbym się mocno (jadąc z prędkością około 60-75km/h), ponieważ nawet małe nierówności mogą być niebezpieczne, ale bardzo mocne ściskanie kierownicy spowoduje skurcze w krótkim czasie. Również podczas hamowania na wzniesieniach lepiej jest pompować hamulce, niż trzymać je cały czas wciśnięte.

Wszystko to wymaga praktyki i jestem pewien, że mięśnie w moich nadgarstkach przyzwyczaiły się do nadużywania, jakie dostawały. W końcu jednak czuję się dobrze.

Wygląda na to, że potrzebujesz dopasowania roweru dla swojej żony. W zależności od długości jej jazdy (prawdopodobnie 2-5 mil dla osób nie przyzwyczajonych do dłuższej jazdy), może ona potrzebować pracy, aby jeździć na rowerze o długości umożliwiającej dojazd do pracy, zamiast po prostu przeskakiwać do pełnego dojazdu.

Sugerowałbym sprawdzenie kąta nachylenia siodełka (może być za bardzo w dół), podniesienie kierownicy, jeśli to możliwe (to może być lub nie być możliwe), i sprawdzenie jej postawy. Inną rzeczą jest to, że niektóre rowery mają bardzo agresywną geometrię do wyścigów - możesz po prostu potrzebować mniej agresywnej geometrii (niektóre rowery cyclocrossowe, rowery turystyczne, itp.) lub zmienić na coś w rodzaju roweru szosowego z płaskim prętem (hybrydowego) lub starego roweru górskiego (preferuję płaskie/wyższe pręty do dojazdów do pracy poniżej 10 mil i bardziej wyprostowaną geometrię).

Sheldon Brown ma trochę więcej rzeczy, które mogą być przydatne, więc odnoszę się do niego: http://sheldonbrown.com/pain.html .

Z drop barami nie masz zbyt wielu opcji. Upewnij się, że jeździ jej się wygodnie na masce, bo to najlepsza pozycja dla wsparcia nadgarstków. Często kobiety mają stosunkowo krótsze górne części ciała niż mężczyźni tego samego wzrostu, więc na rowerze o odpowiedniej wysokości są wyciągnięte do przodu. Może więc spędzać więcej czasu na dropach i flatach niż się spodziewasz, co nie pomoże w bólu nadgarstków.

Jeśli ma lub może dopasować płaskie bary, spróbuj uchwytów z podparciem na nadgarstki. Drogą, ale wartą zachodu opcją jest Ergon, który produkuje całą gamę uchwytów, które mają mniej więcej ten sam kształt:

<!data-image http://www.ergon-bike.com/us/en/product/gp2

Ten styl uchwytu blokuje się na kierownicy (aby zatrzymać jej obracanie) i wspiera dłoń znacznie bardziej niż uchwyt okrągły. Istnieją tańsze wersje tych chwytów, a większość sklepów rowerowych powinna mieć ich komplet. Odkryłem, że czynią one cuda dla mojego komfortu, a głupio wyglądające mini końcówki kierownicy są świetne w ruchu ulicznym - są wystarczająco duże, że jeśli moja kierownica uderzy w coś, nie zgniatają mi palców.

Jedną z nieco szalonych opcji, jeśli jesteś skazany na kierownicę typu drop bar, jest płaska kierownica z “końcówkami drop bar”. Pozwoliłoby to na zamontowanie zarówno podpórek na nadgarstki w stylu ergon, jak i istniejącego systemu hamulców i przerzutek drop bar.

Najczęstszym problemem powodującym ból nadgarstków lub ramion jest kąt nachylenia siodełka. Ramiona, barki, dłonie i nadgarstki muszą utrzymać ciężar ciała, jeśli siodełko jest skierowane w dół. Dlatego też siodełko musi być ustawione poziomo. Oto dobry poradnik, jak wyregulować siodełko: https://www.canyon.com/_pl/supportcenter/article.html?supportcenter_categories_id=10&supportcenter_articles_id=148&type=rennrad

Dodałbym do powyższych odpowiedzi, że owijanie nadgarstka jest tylko środkiem łagodzącym; może tymczasowo złagodzić ból, ale prawie na pewno nie rozwiąże podstawowego problemu. Ból po prostu powróci, a uszkodzenie pogorszy się i będzie trudniejsze do wyleczenia.

Zgadzam się z sugestią Batmana o dopasowaniu roweru. Alternatywne konstrukcje kierownicy (bullhorny, trekkingowe) również mogą pomóc.

Sytuacja pogarsza się, jeśli napełnisz przednią oponę powietrzem, aż stanie się twarda jak skała. Tanim rozwiązaniem jest zdobycie kawałka winylowej rurki piankowej HVAC i przecięcie dwóch 5-calowych odcinków, a następnie wsunięcie ich na uchwyty ręczne.